3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Профилактика и здоровье микробиома: 7 советов

7 шагов к оздоровлению микробиома: советы нутрициолога

Триллионы бактерий населяют наш организм и взаимодействуют с каждым нашим органом, включая мозг, иммунную и гормональную систему, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения. Поддержание здорового микробиома (совокупности микроорганизмов и их генов) необходимо как для профилактики, так и для устранения уже имеющихся проблем со здоровьем. В этой статье Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию и организатор конференции о микробиоме «Эти очаровательные бактерии», рассказала про семь шагов к оздоровлению микробиома.

Материнское молоко содержит несколько сотен видов бактерий и более 130 разновидностей олигосахаридов, которые стимулируют развитие микробиома ребенка. В большей степени эти компоненты грудного молока предназначены не для младенца, а для утилизации микробами, которые в результате синтезируют витамины и прочие метаболиты, необходимые для нормального роста и развития ребенка.

Олигосахариды могут блокировать антигены и предотвращать их прикрепление к клеткам эпителия. Например, этот механизм блокирует адгезию пневмококка. Олигосахаридом является и содержащийся в грудном молоке бифидус-фактор, который стимулирует рост бифидобактерий.

Фактически грудное молоко — первый пробиотический продукт в нашей жизни. Очевидно, что молочные смеси и другие суррогаты грудного молока не способны обеспечить микробиом младенца адекватным питанием, могут изменять нормальный процесс развития микробиома и вызывать различные нарушения развития физиологических систем.

Большинство из нас считают, что для поддержания здоровья нужно избегать бактерий, вирусов и других микробов, и потому проявляют излишнюю бдительность в отношении гигиены, используя антибактериальные средства для рук, бытовые дезинфицирующие средства и т. п. Антибактериальные компоненты убивают и болезнетворные микробы, и дружественную микробиоту, с которой мы живем в симбиотических отношениях миллионы лет. Таким образом, стерильная среда может ослабить иммунную систему и привести к повышенному риску заболеваний.

Разумеется, стоит соблюдать гигиену, но она должна быть разумной, а не избыточной. Мытье рук никто не отменял!

Более 80 % клеток иммунной системы расположены в кишечнике, и ваш микробиом находится в постоянном контакте с ними, формируя адекватную иммунную реакцию. Здоровый кишечный микробиом обладает двумя важными характеристиками: биоразнообразием и большой численностью бактерий.

Обладая высоким разнообразием и численностью, ваш кишечный микробиом легче борется с патогенами и поддерживает гомеостаз внутренней среды.

Согласно исследованиям, низкое разнообразие микроорганизмов связано с рядом хронических заболеваний, в числе которых ожирение, инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина, воспаление, диабет, колоректальный рак, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, аллергии, синдром хронической усталости, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и др.

Помимо прекращения чрезмерного использования антибактериальных средств, нам также необходимо придерживаться рациональной антибиотикотерапии. Хотя антибиотики являются мощным союзником в борьбе с патогенами и инфекционными заболеваниями, они также уничтожают полезные микробы. Только один курс антибиотиков может уменьшить разнообразие микробиома по меньшей мере на 30 %. Поэтому ограничение использования антибиотиков является важным шагом в создании здорового кишечного микробиома — богатого и разнообразного.

Микробиом: Лучший способ оптимизировать флору кишечника

Активность микробиома кишечника влияет на ваши иммунные реакции, работу нервной системы и играет определенную роль в развитии неограниченного количества заболеваний, включая пищевые аллергии.

Микробиом вашего организма — это колонии различных микробов, которые обитают в вашем кишечнике и в других местах, и на вашем теле, которые настолько же уникальны, как и ваш отпечаток пальца. Он варьируется от человека к человеку на основе таких факторов, как диета, образ жизни, история болезни, географическое положение и даже родословная.

Микробиом — одна из самых сложных экосистем на планете

С точки зрения соотношения, ваши бактерии превосходят количество клеток вашего тела в отношении 10-1, а вирусы превосходят количество бактерий 10-1! Таким образом, ваше тело является не только домом для 100 триллионов бактерий, но в нем также может находиться около одного квадриллиона вирусов (бактериофагов).

Все эти организмы выполняют множество функций в ключевых биологических системах и нуждаются в надлежащей сбалансированности и заботе, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Например, ваши кишечные бактерии влияют на ваши иммунные реакции, работу нервной системы и играют определенную роль в развитии неограниченного числа заболеваний, включая пищевые аллергии, о чем свидетельствуют недавние исследования.

Противоаллергенные препараты популярны на Западе

Пищевая аллергия затрагивает около 15 миллионов человек, в том числе 1 из 13 детей. Тревожная статистика также указывает на то, что количество потенциально смертельных пищевых аллергий растет. Например, только с 1997 по 2011 год количество случаев пищевых аллергий у детей выросло на 50 процентов!

Дети, живущие в городах, подвергаются наибольшему риску. В одном исследовании 10 процентов детей, выросших в крупных городах, имели пищевую аллергию к пяти годам. Двадцать девять процентов развили пищевую чувствительность. Наиболее распространенной пищевой аллергией был арахис (6 процентов), затем яйца (4,3 процента) и пастеризованное молоко (2,7 процента).

У жителей города также повышенный риск развития астмы и других экологических аллергий. Точно так же в Великобритании каждый третий человек имеет аллергию на что-то, будь то пыльца, пылевые клещи или еда.

Предыдущие исследования привели к параллели между ростом аллергии и повышенным использованием антибиотиков и антимикробных препаратов. По мнению британских исследователей, воздействие антибиотиков на ранней стадии жизни может увеличить риск развития у вашего ребенка экземы на 40 процентов.

Другие ученые ясно показали, как генетически модифицированные продукты и использование сельскохозяйственного гербицида глифосата разрушают кишечные бактерии и способствуют аллергиям. Одно недавнее исследование добавляет еще больше доверия к гипотезе о нарушенном микробиоме.

Некоторые бактерии кишечника защищают от пищевых аллергий

В исследовании на мышах было обнаружено, что обычные кишечные бактерии, называемые клостридия, помогают предотвратить сенсибилизацию пищевых аллергенов. Фактически, иммунные реакции на пищевые аллергены были отменены после того, как бактерии клостридия были помещены обратно в мышей.

Другой распространенный тип кишечных бактерий, бактероиды, не имел такого эффекта, из чего следует, что клостридия может иметь уникальную роль в этом отношении.

Используя генетический анализ, исследователи определили, что клостридия инструктирует иммунные клетки продуцировать сигнальную молекулу под названием интерлейкин-22 (IL-22), которая, как известно, снижает проницаемость слизистой в вашем кишечнике.

Другими словами, это помогает предотвратить синдром протекающего кишечника — заболевание, которое позволяет аллергенам проникать в ваш кровоток, тем самым создавая иммунный ответ.

Исследователи предполагают, что это открытие может в конечном итоге привести к пробиотической терапии для лечения пищевой аллергии. Как сообщает HealthCanal.com:

Читать еще:  МРТ голеностопного сустава стопы: что показывает и как проходит

«Вызывая иммунные реакции, которые предотвращают попадание пищевых аллергенов в кровоток, клостридия минимизирует воздействие аллергена и предотвращает сенсибилизацию — ключевой шаг в развитии пищевой аллергии .

Хотя причины пищевой аллергии . неизвестны, исследования намекнули, что современные гигиенические или диетические методы могут играть определенную роль, нарушая естественный бактериальный состав организма .

«Экологические стимулы, такие как чрезмерное употребление антибиотиков, диеты с высоким содержанием жиров, роды посредством кесарева сечения, удаление общих патогенов и даже кормление детским питанием, повлияли на микробиоту, с которой мы эволюционировали», — сказала старший автор исследования Кэтрин Наглер, доктор философии, профессор пищевых аллергий в институте Баннинга в Чикагском университете.

«Наши результаты показывают, что это может способствовать повышению восприимчивости к пищевой аллергии».

Раннее разрушение кишечной флоры может также способствовать проблемам с метаболизмом

В дополнение к повышенному риску возникновения аллергии раннее нарушение микробиома может также оказывать долгосрочное воздействие на ваш метаболизм.

В одном из недавних исследований предполагается, что воздействие антибиотиков на младенцев может на самом деле предрасполагать их к ожирению.

Исследование, опубликованное в журнале Cell, указывает на то, что есть время, когда изменения в микробиоме могут оказать серьезное и долгосрочное влияние на метаболизм вашего тела.

Это окно находилось в первом месяце жизни у мышей. Если перевести это на человеческий временной масштаб, если эффект будет полностью применим к людям — это будет соответствовать временным рамкам первых шести месяцев; возможно, до первых трех лет.

Мыши, получавшие антибиотики в течение первых четырех недель жизни, выросли на 25 процентов тяжелее и имели на 60 процентов больше жира в организме, чем контрольная группа.

Исследователи идентифицировали четыре специфических вида кишечных бактерий, которые, как представляется, имеют особое значение в отношении метаболизма:

  • Lactobacillus,
  • Allobaculum,
  • Rikenelleceae,
  • Candidatus arthromitus (последняя не встречается у людей).

Искоренение этих четырех видов бактерий в кишечнике мышей вызвало метаболические изменения, которые привели к ожирению.

Как сообщает The Guardian:

«Выводы . основываются на более ранней работе, в которой дети, которым давали антибиотики до шестимесячного возраста, были более склонны к избыточному весу в возрасте семи лет.

«Это часть растущего количества доказательств того, что антибиотики имеют биологическую расплату», — сказал Мартин Блейзер, микробиолог, который возглавил исследование в Нью-Йоркском университете. «Наше исследование показывает, что могут быть необратимые последствия».

«Если ребенок очень болен, нет сомнений в том, что он должен получать антибиотики, но если случай незначительный, возможно, врач должен сказать «давайте подождем день или два», прежде чем снова осматривать ребенка.

Врачи выдают антибиотики, думая, что они не причинят никакого вреда, но это свидетельствует о том, что такая возможность существует, — добавил Блазер . — Мы обнаружили, что четырех недель антибиотиков было достаточно, чтобы помешать микробиому, и даже если он вернулся к норме после нескольких недель, мыши все равно растолстели».

Измененить микробиом легко с помощью соответствующих изменений в питании

Лучший способ оптимизировать флору кишечника — это диета. Во-первых, вам стоит избегать:

  • Зерна и сахара, поскольку они способствует росту патогенных дрожжей и других грибков. Зерна, содержащие глютен, особенно вредны для вашей микрофлоры и общего состояния здоровья.
  • Генетически модифицированных продуктов, поскольку они содержат крайне высокие количества глифосата. Было обнаружено, что этот сельскохозяйственный гербицид уничтожает микробы и, как правило, преимущественно атакует полезные бактерии
  • Обработанных и пастеризованных продуктов, которые вредят хорошим бактериям в организме
  • Мяса животных, выращенных обычным способом и других продуктов животного происхождения; Животных на скотофермах регулярно кормят низкодозными антибиотиками и ГМО кормом для скота
  • Хлорированной водопроводной воды, поскольку хлор убивает не только патогенные бактерии в воде, но и полезные бактерии в кишечнике

Диета, полезная для кишечника, богата цельными, необработанными, неподслащенными продуктами, а также традиционно ферментированными или культурированными продуктами.

Ферментированные продукты также являются ключевым компонентом протокола GAPS, диеты, предназначенной для излечения и закупоривания кишечника. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять от одной четверти до половины чашки ферментированных овощей с каждым приемом пищи, но вам, возможно, придется поработать над этим.

Начните с одной-двух чайных ложек несколько раз в день, и постепенно увеличивайте объемы.

Если этого слишком много (возможно, ваше тело сильно скомпрометировано), вы даже можете начать с того, что выпьете чайную ложку рассола из ферментированных овощей, который богат теми же полезными микробами.

Вы также можете подумать о высокоэффективной пробиотической добавке, но поймите, что нет никакой замены настоящей пище. Правильно контролируемая ферментация усиливает специфическое питательное и фитохимическое содержание продуктов, тем самым улучшая здоровье.

Другие факторы окружающей среды, которые влияют на ваш микробиом

Помимо неадекватной диеты, на ваш микробиом также влияют различные факторы окружающей среды и выбор образа жизни. Время, проводимое в больнице увеличивает риск заражения чем-либо. Десятидневное пребывание означает 10% -ный шанс заразиться.

Некоторые из факторов, представляющих серьезную опасность для вашего микробиома, включают:

  • Антибиотики (используйте их только в том случае, когда это абсолютно необходимо, и убедитесь, что вы заново заселили свой кишечник с помощью ферментированных продуктов и / или хорошей пробиотической добавки)
  • НПВП (Нестероидные противовоспалительные препараты) повреждают клеточные мембраны и нарушают производство энергии митохондриями)
  • Ингибиторы протонной помпы (препараты, которые блокируют выработку кислоты в желудке, как правило, назначают при ГЭРБ, такие как Prilosec, Prevacid и Nexium)
  • Антибактериальное мыло
  • Стресс
  • Загрязнение.

Как отмечается в недавнем докладе BBC News, отсутствие контакта с внешним миром может само по себе заставлять ваш микробиом быть «в дефиците». После отслеживания местоположения двух семей в течение 24 часов исследователи обнаружили, что члены семьи потратили в среднем 91 процент времени в помещении.

Эта тенденция может на самом деле быть одним из движущих факторов роста статистики аллергии в современном мире — одним словом; мы недостаточно подвергаемся влиянию полезных бактерий, которые люди получали из самой земли.

По словам BBC:

«Возможно, чтобы уменьшить шансы на развитие аллергии нам легче всего просто выйти на улицу. Независимо от того, прогулка ли это с собакой или поход в школу, данные свидетельствуют о том, что быть на улице и дышать свежим воздухом полезно для здоровья.

Одно исследование даже показало, что если у вас дома больше растений и цветов, то у вас не только будет больше шансов иметь множество бактерий на вашей коже, но также меньше шансов развить аллергию.

Профессор Грэм Рук из Университетского колледжа Лондона называет эти бактерии нашими «старыми друзьями» и не сомневается в их важности для нашего здоровья. Он говорит: «В какой-то мере, осознание того, что люди на самом деле являются экосистемами и что мы так сильно зависим от этих микроорганизмов, вероятно, является самым важным достижением в медицине за последние сто лет». опубликовано econet.ru .

© Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Профилактика и здоровье микробиома: 7 советов

Две тысячи лет назад Гиппократ справедливо отметил, что «все болезни начинаются в кишечнике». Последующие научные исследования многократно подтверждали его правоту и важность профилактики патологий данного органа.

В человеческом кишечнике содержатся триллионы микробов многих видов, которые метаболизируют пищу и облекают разнообразные нутриенты в доступные формы. Добавляя до 2 кг лишнего веса телу человека, дружественные бактерии защищают организм от «плохих» микробов, таких как столбняк, кишечная палочка и многие другие. Поэтому микробиом является основой человеческого здоровья.

«Вероятно, одной из самых важных услуг, которые предоставляют людям микробы, является иммунитет», — говорит Мартин Блазер, директор программы «Микробиом человека» в Медицинском центре Нью-Йоркского университета и председатель Консультативного совета при президенте США по борьбе с антибиотикоустойчивыми бактериями. Исследователь считает, что в течение десятилетий люди, не ведая о том, случайно уничтожали полезные микроорганизмы, посредством неверного поведения:

  • бесконтрольное и чрезмерное применение антибиотиков;
  • регулярное использование антибактериального мыла и т. п.
Читать еще:  Рак почек с метастазами — симптомы и методы лечения

Мартин Блазер объясняет, что микробы, которые живут внутри человеческого организма, составляют огромное сообщество, и когда его баланс нарушается, «плохие» бактерии процветают и наносят урон здоровью людей.

Микробиом является предметом множества клинических испытаний и научных исследований. Их главная цель — изучение взаимосвязей между кишечной микрофлорой и болезнями.

Например, недавние исследования ученых из Мичиганского университета показали, что микробиом оказывает огромное влияние на иммунную систему животных и человека.

Роб Найт из Калифорнийского университета в Сан-Диего создал исследовательский проект American Gut. Это — крупнейшая в мировой истории научно-исследовательская программа, в рамках которой любой желающий может провести анализ своей кишечной микрофлоры и, в случае обнаружения инфекций, устойчивых к антибиотикам, «трансплантировать» нормальный микробиом. Процедура помогает заселить желудочно-кишечный тракт полезными микробами и гарантирует (на 90%) успех в борьбе с «плохими» бактериями.

Популярный медицинский портал MedAboutMe расскажет, как поддержать здоровье микробиома самостоятельно.

1. Больше органических продуктов в рационе питания

Что человек может сделать, чтобы поддержать полезные бактерии? Самый надежный и действенный способ, позволяющий изменить состав микрофлоры кишечника в лучшую сторону — это избирательность в отношении продуктов, которые составляют ежедневное питание. Сертифицированные органические продукты с высоким содержанием клетчатки, ферментированные ингредиенты способны помочь в укреплении здоровья кишечника.

Не стоит опасаться, что натуральные продукты, выращенные фермерскими хозяйствами, на дачах, могут быть загрязненными, в отличие от произведенных в промышленных масштабах, где широко применяются антибактериальные препараты и различные химикаты для борьбы с вредителями и патогенами. Напротив, обработанные продукты включают синтетические компоненты, которые вредят хорошим бактериям.

Ученые все чаще говорят о том, что полезно есть растительные продукты прямиком с грядки. Например, в своей книге «Лечение грязью» нейропедиатр Майя Шетра-Клейн утверждает, что овощи, выращенные в здоровой почве, поддерживают баланс микробиома человека, способствуя укреплению здоровья.

2. Цельное зерно и другие источники клетчатки

Цельнозерновые и другие продукты, содержащие много пищевых волокон, богаты олигосахаридами, сложными углеводами, которыми питаются микроорганизмы. Это — пребиотики, которые в большом количестве содержатся в:

  • овсянке;
  • гречке;
  • коричневом рисе;
  • киноа;
  • цельной пшенице и т. д.

Они стимулируют рост полезных микробов гораздо эффективнее, чем очищенные зерна и просеянная мука. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять 14 граммов клетчатки на каждую 1000 потребляемых калорий.

Профилактика предполагает постоянное присутствие пищевых волокон на тарелке. Регулярно добавляйте в свой рацион:

  • хлеб из цельной пшеницы (в порционном ломтике содержится около 3 граммов клетчатки);
  • несладкие плоды, ягоды с высоким содержанием клетчатки (например, среднее яблоко содержит около 3,5 грамма клетчатки);
  • съедобные водоросли;
  • овощи и т. п.

3. Ферментированные продукты и профилактика

Натуральный йогурт является лидером по содержанию живых, активных бактериальных культур. Обычный стаканчик, около 160 г, скрывает миллиарды дружественных микробов.

Профессор медицины, микробиологии и иммунологии Университета штата Мичиган Мэри Х. Вейсер, утверждает, что ферментированные продукты, содержащие живые культуры, в том числе кефир, кимчи, квашеная капуста, моченые яблоки, огурцы и прочие овощи и фрукты помогают пополнить количественный состав микробиома и защитить «хорошие» кишечные бактерии.

Профилактика рекомендует регулярно включать в питание ферментированные овощи, причем лучше готовить их самостоятельно, регулируя содержание поваренной соли в продукте.

4. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями

По словам Эндрю Гевирта, эксперта из Центра воспаления, иммунитета и инфекций при государственном университете Джорджии, химические вещества, содержащиеся в искусственных подсластителях, вытесняют хороших бактерий и могут существенно увеличивать риски развития ожирения, а заодно всех сопутствующих ему заболеваний:

  • метаболический синдром;
  • диабет (2 тип);
  • атеросклероз;
  • кардиопатологии и др.

5. Остерегайтесь готовых продуктов с синтетическими эмульгаторами в составе

Многие готовые продукты питания, например, мороженое, пудинги, салатные заправки и т. п., приобретают гладкую, плотную консистенцию благодаря полисорбату 80 и карбоксиметилцеллюлозе (КМЦ). Данные химические вещества не найти в органических продуктах. Попадая в организм человека, они уничтожают кишечный микробиом, провоцируя воспаление. Эксперты называют синтетические эмульгаторы одними из основных виновников всплеска неинфекционной эпидемии метаболического синдрома в мире. Именно они повышают риски развития артериальной гипертензии, провоцируют развитие инсулинорезистентности.

6. Разумное применение антибиотиков

Статистические данные Всемирной организации здравоохранения выглядят довольно устрашающе, так как за последние 50 лет:

  • количество пациентов с ожирением выросло на 200%;
  • распространенность сахарного диабета увеличилась в семь раз;
  • показатели заболеваемости бронхиальной астмой выросли на 250%.

Многие ученые считают, что во многом виноваты антибиотики. Ведь каждое применение антибактериальных препаратов можно сравнить с «ковровой бомбардировкой» кишечной микрофлоры.

CDC сообщает, что третья часть всех эпизодов применения антибактериальной терапии — ошибочна, так как антибиотики используют против вирусов, которые просто не реагируют на них.

Нельзя заниматься самолечением, бесконтрольно употребляя антибактериальные препараты. Если взрослый или ребенок заболел, профилактика рекомендует «бдительное ожидание» под наблюдением врача. При подозрении на вирус специалист посоветует провести несколько дней дома и назначит симптоматическое лечение, чтобы убедиться, что организм самостоятельно борется с инфекцией.

7. Не бойтесь грязи!

Исследования, проведенные в Швейцарии в 1990-х годах и совсем недавно в США, продемонстрировали, что дети, растущие на небольших фермах, в непосредственном контакте с животными, гораздо реже страдают от симптомов аллергии и бронхиальной астмы. Возможно, это происходит потому, что животные «диверсифицируют» человеческие микробы. Некоторые ученые считают, что домашние животные обеспечивают аналогичные преимущества.

Излишняя чистоплотность может сыграть с человеком «злую шутку», снижая иммунитет и влияя на сопротивляемость инфекциям. Поэтому наука внесла в последние годы важные коррективы в гигиенические правила: не стоит постоянно мыть руки дезинфицирующими средствами или любыми косметическими продуктами, содержащими триклозан. Для профилактики достаточно воды и мыла без антибактериальных добавок.

Кроме провокации резистентности к антибиотикам, данное противомикробное вещество, также содержащееся в некоторых зубных пастах, коррелирует с повышением чувствительности к переносимым по воздуху и содержащимся в пищевых продуктах аллергенах.

Микробиомная диета: какая еще пища является «хорошей» для микробиома?

Кормите своих бактерий правильно!

Благодаря последним исследованиям известно, что мы — не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте.

Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную системы, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения.

Бактерии решают все

Микробиом – сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг – почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много – по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1.

Микробиома человека

Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит:

люди – всего лишь «бактерии в костюмах».

Бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.

Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остается здоровым, пищеварение – хорошим, мышление – ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать – спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…

Читать еще:  Реабилитация после инфаркта: жизнь, питание, диета, инвалидность, работа…

Популяция сверхважного для организма микробиома меняется очень быстро – в течение всего одного дня! Вместе с составом меняются и гены. Можно проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник – уже с другим.

На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный – питание. «То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие – вымирают и исчезают».

Эксперимент

В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты. Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки – фрукты, овощи, злаки и бобы. Бактериальный анализ выделений показал большое – и практически мгновенное – влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.

В организме началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели. Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса). То есть микробиом среагировал соответствующим образом. У «вегетарианцев» из второй группы таких бактерий было куда меньше – так как в них не было надобности.

Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.

Пребиотики – выбор микробиома

И все же для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном лактобацилл и бифидобактерий), благотворно влияющих на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствует увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий.

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса.

Типичная еда западного мира – рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители – также должна исчезнуть из рациона.

Микробиомные продукты

Какая еще пища является «хорошей» для микробиома? Составленный под микробиом рацион довольно разнообразен. Обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – то, что приведет микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры – должны быть на столе как можно чаще.

Очень хорошая добавка к рациону – ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий. Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации – капсулы, порошки и т.п.

Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания. К примеру, можно быть вегетарианцем, который в огромных количествах поглощает злаковые и бобовые, и ощущать себя «на все 100». Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины – и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное – поддерживать маленьких приятелей внутри себя.

Это необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем – болезней желудочно-кишечного тракта, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизма и многих других.

Вкусные и полезные рецепты

Котлеты из чечевицы

  • 2 стакана чечевицы,
  • 1-2 луковицы,
  • 3 ст. л. растительного масла,
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Чечевицу промыть и замочить минимум на 10 часов, чтобы ее объем увеличился в 2 раза. Откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку вместе с луком, обжаренным на растительном масле с добавлением специй до золотистого цвета. Добавить соль, перец, приправы. Хорошенько вымесить чечевичный фарш. Домашние сухари измельчить в блендере, добавить к ним куркуму. Обвалять в этой панировке слепленные из фарша котлеты, обжарить по 5 минут с каждой стороны на растительном масле, немного потомить под крышкой.

Греческий табуле из цельного зерна

  • 3 стакана кипятка,
  • 2 стакана сырого булгура,
  • 1,5 стакана нарезанных помидоров,
  • 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината,
  • 1/3 стакана тертого сыра фета,
  • 1/4 стакана нарезанных маслин,
  • 1/4 стакана измельченного красного лука,
  • 1/4 стакана воды,
  • 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца,
  • 1/4 стакана свежего сока лимона,
  • 2 столовых ложки оливкового масла,
  • 1 ч. л. соли.

Залить булгур кипятком и оставить пропариваться, пока вся вода впитается. Разрыхлить вилкой. Добавить помидоры, шпинат, сыр и оливки. Соединить 1/4 стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешать венчиком. Заправить полученным соусом булгур.

Рататуй

  • 2 баклажана,
  • 1-2 цукини или кабачка,
  • 4 помидора,
  • 2-3 веточки зелени петрушки,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • соль, перец и острый красный перец по вкусу.
  • Для соуса:
  • 4 помидора,
  • 1 луковица,
  • 1 сладкий перец,
  • 1-2 ст. л. оливкового масла,
  • сахар, соль и перец по вкусу.

Баклажаны, цукини и помидоры нарезать кружками толщиной 2-3 мм. Приготовить томатный соус. Для этого очистить и мелко нарезать лук, перец и помидоры, очищенные от кожицы. Разогреть масло в сковороде, выложить лук, немного посолить и обжарить до мягкости. Положить перец, а через 5 минут измельченную мякоть помидоров, посолить, поперчить, добавить сахар и перемешать. Тушить на слабом огне, изредка помешивая, 10-15 минут (можно добавить в соус рубленую зелень базилика или петрушки). На дно формы для запекания выложить половину томатного соуса (оставшийся соус отложить для подачи). Заполнить форму овощами, чередуя: кружок помидора, кружок баклажана, кружок кабачка. Рататуй посолить, посыпать рубленой зеленью с чесноком и перцем, добавить острый перец (по желанию) и сбрызнуть маслом. Накрыть форму пергаментной бумагой и запекать 1 час в нагретой до 190-200 C духовке. Вынуть блюдо из духовки и дать настояться 10 минут. Овощи выложить на тарелку и подать с оставшимся томатным соусом.

Обратите внимание!

Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector