53 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

Социальный джетлаг: что это такое и как себе помочь?

Многие из нас слышали про такое явление как джетлаг. Это сбой биологических часов человека, который после авиаперелета оказался в другом часовом поясе.

Раньше считалось, что такой сбой циркадных ритмов может наблюдаться только у людей во время путешествий в дальние страны при смене часовых поясов, но, оказалось, что схожие проблемы испытывает фактически всё человечество при переходе с летнего времени на зимнее. Особенно синдром джетлага характерен для более северных регионов, где похолодание и короткий световой день, а то и вовсе несколько недель подряд без солнца – характерные признаки смены времен года.

Социальный джетлаг

Это относительно новое понятие, оно не связано с перелетами и не зависит от часовых поясов. Социальный джетлаг – это нарушение циркадных ритмов из-за недостатка солнечного света, который мы испытываем из-за графика работы и недостаточного пребывания на улице. То есть причины такого нарушения – социальные, хотя механизм расстройства ритмов тот же, что и в других ситуациях.

Усталость, сонливость, переедание, апатия, низкая продуктивность являются симптомами социального джетлага. Ведь большинство из нас вынуждено вставать, когда на улице ещё темно, возвращаемся домой – на улице уже темно. Краткий промежуток, когда есть хоть какой-то солнечный свет или просто намек на него, мало кто видит. Работать в офисе у окна имеют возможность далеко не все и не всегда это комфортно.

А организм и при наличии искусственного освещения получает сигнал, что его максимальная активность приходится на то время суток, которое он опознает как ночь.

Проявления джетлага особенно заметны после выходных, когда два дня мы ложились и вставали в соответствии со своим биоритмом, прогуливались. А потом опять вернулись к рассинхронизации между социальной активностью и потребностями организма.

Кто в группе риска?

• Люди с ненормированным или скользящим графиком работы, когда меняются ночные и дневные смены.

• Люди с неустойчивым режимом и склонностью сильно отклоняться от рабочего ритма по выходным (вставать или ложиться гораздо позже обычного).

• Люди, употребляющие много кофеиновых напитков: кофе, крепкого чая, энергетиков.

Вероятность развития джетлага повышается после 30 лет, когда естественная выработка малатонина (гормона, который отвечает за сон и помогает нормализовать циркадные ритмы) снижается, и организму становится сложнее наладить правильный режим или справиться с последствиями его нарушения.

Как с этим справиться?

Нормализация режима. Это одно из главных условий для эффективной борьбы с джетлагом. Постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, соблюдая режим даже по выходным. Изменение продолжительности сна даже на 1 час сбивает биоритм и требует перестройки от организма.

Читать еще:  Повышенный эстрадиол у женщин

Цветотерапия. Добавьте на рабочее место предметы оранжевого, желтого, салатового/зеленого и голубого цвета. Смените обои на рабочем столе на летний пейзаж.

Больше солнца! Старайтесь хотя бы на 5 минут выйти на улицу, если там солнечная погода, или просто постоять у окна и посмотреть на солнце. Такое нехитрое упражнение даст заряд бодрости не меньше, чем чашка крепкого кофе.

Сон – лучшее лекарство. В осенне-зимний период высыпаться важно как никогда. Хронический недосып в сочетании с рабочей неделей, когда вы живете с постоянным ощущением, что сейчас ночь, и она не заканчивается – убийственная комбинация и для продуктивности, и для здоровья. Именно на этом фоне буйным цветом расцветают стресс, переедание, апатия, а также ряд психосоматических заболеваний.

Прогулки. На выходных гулять, особенно в солнечную погоду важно, как никогда

Продуманный комплекс БАД

Витамин Д – король осенне-зимнего сезона, поскольку, помимо прочего, способствует укреплению иммунитета. А в вопросах сезонного или социального джетлага эта добавка просто незаменима, поскольку оказывает благотворное воздействие на нервную систему, помогая безболезненно пережить период, когда на улице темно или пасмурно несколько недель подряд.

Принимать этот уникальный прогормон лучше всего с октября-ноября по март-апрель, ежедневно. Дозировки варьируются в зависимости от вашего состояния и массы тела. Полным людям, а также тем, кто заболел, заболевает или выздоравливает, нужно больше витамина Д. Допустимый верхний порог колеблется в пределах 1500-2000 МЕ. Стандартной считается дозировка в 500-600 МЕ.

Лучше всего принимать витамин Д в первой половине дня, с едой. Оптимально, если в вашем меню будут натуральные полезные жиры: растительные масла, яичный желток, орехи, сыр, сливочное масло, авокадо итп.

У Эвалар представлено множество вариантов витамина Д3: от шипучих таблеток и мармеладных ягод до масляного раствора и капсул. Легко подобрать вариант, который подойдёт именно вам по вкусу, дозировке, форме приёма.

Мелатонин – выполняет адаптогенную функцию, помогает улучшить качество сна, ускорить засыпание и сделать пробуждение более легким. При приеме мелатонина легче наладить правильный режим сна и бодрствования, препарат помогает выйти из социального джетлага быстрее и мягче.

Триптофан – отличное средство для тех, кто страдает от нарушений сна из-за сбоя в циркадных ритмах, перенапряжения, переутомления, повышенной тревожности и ряда других факторов, которые негативно влияют на психику и пагубно сказываются на качестве жизни. Если вам сложно наладить режим, войти в рабочий ритм после выходных, засыпать в адекватное время, стоит приобрести триптофан от Эвалар. Оптимально принимать триптофан вечером за 15-20 минут до сна. В БАД «Формула спокойствия» от Эвалар L-триптофан усилен витаминами группы B, которые оказывают благотворное влияние на нервную систему. Одной упаковки в 60 капсул хватит на курс продолжительностью 30 дней.

Для достижения максимального эффекта рекомендуем сочетать «Формулу спокойствия» с магнием. Этот минерал не вырабатывается организмом и может поступать только из пищи или БАД. Второй способ предпочтительнее, поскольку позволяет получать оптимальные дозировки этого важнейшего минерала. Ведь достаточный уровень магния в организме напрямую коррелирует с хорошим состоянием здоровья человека.

Магний важен для лучшего усвоения витамина Д особенно для тех, кому рекомендуют принимать повышенные дозировки этого нутриента. Именно магний переводит витамин Д в активную форму. Также он участвует в процессах, связанных с усвоением кальция.

Магний помогает снизить уровень сахара в крови и отлично дополняет терапию, которую назначают людям, страдающим диабетом.

Также он способствует улучшению когнитивных функций и помогает снизить риск Альцгеймера.

При нарушениях циркадных ритмов и переутомляемости магний помогает прийти в норму.

Наиболее оптимальным вариантом этого БАД является магний в хелатной форме. Он обладает повышенной биодоступностью и максимально усваивается организмом.

Также у Эвалар есть отличный питьевой магний в шотах. Это легкоусваиваемый раствор магния с приятным вкусом, который будет особенно полезен для людей, занимающихся спортом, но также подойдёт и тем, кто не слишком любит капсулы или таблетки.

Пожалуйста, обратите внимание:

Чтобы определить оптимальные дозировки витаминов и минералов, лучше всего сдать анализ крови. Тогда приём БАД будет максимально эффективным.

Никакие витаминно-минеральные добавки и другие БАД нельзя самостоятельно сочетать с лекарственными препаратами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому вопросу.

Препараты из статьи:

659332, Россия, Алтайский край,
Бийск, ул. Социалистическая, 23/6

119590, Россия, Москва,
ул. Довженко, дом 4, корпус 1

Что делать тем, кто подвержен нарушению биоритмов

Нарушение циркадных ритмов – естественный ответ реакция организма на смену часовых поясов. Этого явления не стоит бояться и нужно подготовиться к нему психологически. Специалисты дают рекомендации, как уменьшить проявление джетлага.

Подготовка к поездке

За несколько дней до путешествия следует внести изменения в свой режим дня. Они зависят от направления поездки. Если место назначения находится ближе к востоку, стоит ложиться спать и просыпаться раньше обычного. Если поездка намечается в западную страну, то нужно позже ложиться и вставать. Как показывает практика, при перелете с востока на запад человек чувствует себя намного лучше, чем при путешествии с запада на восток. Следует обратить внимание на время прилета при бронировании рейса. Желательно, чтобы время прилета было не слишком поздним. Тогда есть возможность лечь спать в более привычное для себя время. Часы лучше заранее перевести на местное время. Это позволит психологически настроиться на новый режим.

Читать еще:  Что делать при отравление колбасой в домашних условиях

Во время поездки

После прилета желательно первый день провести на улице как можно больше времени. Солнечный свет влияет на циркадные ритмы, и он поможет быстрее приспособиться к новому расписанию. Люди, которые все время проводят в помещении, чувствуют себя хуже. Если нет возможности быть на улице, в комнате должно быть достаточно света. Движение и занятия спортом облегчают признаки джетлага. Желательно тренироваться с утра или во второй половине дня, а перед сном можно просто прогуляться.

Если очень хочется спать днем, можно прилечь отдохнуть ненадолго. Следует установить будильник, чтобы проснуться в нужное время, иначе ночью снова начнутся проблемы с засыпанием.

Нужно позаботиться о нормальных условиях для отдыха. В комнате должно быть тихо и темно. Если беспокоит шум, используют беруши. Защитить себя от света помогут шторы блэкаут или специальная маска для сна.

Кофе и алкоголь ухудшают адаптацию к новому времени, так как они возбуждают нервную систему. Поэтому при признаках джетлага от них стоит отказаться. Можно выпить некрепкий черный чай или травяной напиток. Если тяжело вставать утром, поможет настойка женьшеня или другой природный стимулятор. Перед сном можно заварить ромашку или мелиссу, провести ароматерапию с маслом лаванды.

Если продолжительность поездки невелика, не стоит принимать дополнительные усилия по изменению биоритмов. Совсем скоро придется вернуться домой, где организм будет жить по привычному расписанию.

Джетлаг без пересечения часовых поясов

Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее.

Джетлаг — что это такое, причины, симптомы, борьба

Какие лампы покупать, почему сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела и когда лучше закончить физнагрузку? Столь разноплановые темы приводим к одному знаменателю.

…В пятницу вечером заснуть в Лондоне или в Париже, а утром в понедельник проснуться в Дели или Шри-Ланке. Это не про вас? Не торопитесь. Еженедельно не менее трети наших работающих соотечественников совершает подобный «перелет». Заинтригованы?

Как неосознанно мы летаем поперек земного шара туда-назад

Джетлаг от англ. jet – реактивный и lag – задержка. Кому-то термин знаком, но явно не большинству. Так в международной медицине называют сбой биологических часов с суточного циркадного ритма при быстром пересечении двух и более часовых поясов. Старое название – десинхроноз при трансмеридианном перелете. Страдают им путешественники, летный состав авиакомпаний, руководители международных корпораций и др. Снова не про вас?

В 2006 году был предложен термин «социальный джетлаг».

Развивается при разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Равносилен тому, как если бы в пятницу вечером вы совершили перелет на запад, а в понедельник утром – на восток.

Также возникает у работников со сменным графиком и работой в ночное время.

Почему пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник

Многие называют джетлаг «синдромом понедельника». Прошли выходные, вы отдохнули и в воскресенье решили лечь пораньше: впереди тяжелая трудовая неделя. Но уснуть не получается (так называемая «бессонница выходного дня»). Утром разбитость, сонливость, плохое самочувствие, перебои в работе сердца… Как будто и не было выходных.

Уставший щенок. Фото с сайта flytothesky.ru

Хорошо, если к середине недели удается восстановиться. И вот снова выходные! Можно лечь позже: посмотреть любимую передачу, посидеть за компьютером, встретиться с друзьями. Завтра не надо вставать ни свет ни заря. Кто-то поспит на 1-2 часа больше, а кто-то проведет в постели до полудня, а то и до обеда. А в понедельник всё начинается снова! Усугубляет ситуацию злоупотребление алкоголем в выходные дни. Между тем доказано: алкоголь способен вызывать преходящие расстройства циркадных ритмов (Анипченко А.В., Быков Ю.В., Григорьев М.Э. Хронобиология при злоупотреблении алкоголем: в фокусе мелатонин // Consilium Medicum. 2012. № 9: 14. C. 74-78).

Восстановление фазы сна к исходному уровню происходит с определенной скоростью. При «перелете» на запад она составляет 60 мин/сут., а на восток – 90 мин/сут. Таким образом, если разница в пробуждении в выходные дни более 5 часов, к следующему уик-энду не наступит полного восстановления биологических часов. Симптомы усугубятся, переходя в хроническую форму.

По данным медицинских исследований, пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник («Недельные ритмы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний», журнал «Клиническая медицина, № 1, 2012 г.)!

Причина симптомов джетлага – сбой синтеза мелатонина

Мелатонин – гормон эпифиза, управляющий циркадными (суточными) ритмами организма. Основные его функции:

  • регулирует цикл «сон-бодрствование»;
  • синхронизирует синтез других гормонов;
  • обладает антиоксидантной активностью (замедляет процессы старения, имеет противоопухолевый эффект);
  • естественный иммуномодулятор;
  • оказывает противотревожное и антидепрессивное действие.
Читать еще:  Фиброма матки: что это такое и опасна ли она

Нарушение количества и ритма секреции мелатонина – пусковой момент для десинхронизации синтеза других важных гормонов и снижения их количества в крови. В результате возникает патология (в том числе сердечно-сосудистая).

Как нарушается синтез гормонов: сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела

Мелатонин

Мелатонин синтезируется ночью, в полной темноте. Уровень начинает расти с наступлением сумерек. Пик приходится на 0-2 часа ночи. Плавно снижается к рассвету.

Наступление сумерек. Фото с сайта rentier.ru.gamintwo.ru

Вот почему медики рекомендуют ложиться спать за 1-2 часа до полуночи. В противном случае пика не случиться и синтез других гормонов будет нарушен.

Даже очень короткое воздействие ярким светом среди ночи быстро и значительно подавляет синтез мелатонина.

Более всего снижает синтез мелатонина свет с длиной волны около 509 нм (голубой спектр находится в диапазоне 480-510 нм). Совет: выбирая светодиодные лампы, отдавайте предпочтение «теплому» желтому свету.

Негативно влияет на синтез мелатонина и физическая нагрузка – если она приходится на период, когда мелатонин уже начал синтезироваться. Поэтому заканчивайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.

И помните: дефицит ночного сна заменить дневным нельзя!

Кстати, с возрастом синтез мелатонина снижается, поэтому старики просыпаются рано.

Соматотропный гормон

В ночное время активно синтезируется соматотропный гормон. В молодом организме он активирует процессы роста (недаром говорят, что дети растут во сне), а в зрелом регулирует обменные процессы: размножение клеток, накопление питательных веществ.

Нарушение синтеза соматотропного гормона ведет к ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету. Полноценный по глубине и продолжительности сон предотвращает эти проблемы.

Оптимальным считается сон на протяжении 7-8 часов. Сокращение сна на 1 час ведет к увеличению индекса массы тела на 0,35 кг/м2 (Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А. Ожирение и сон.// Ожирение и метаболизм. 2013. № 3. С. 11-18.).

Кортизол

В утренние часы активируется синтез кортизола (его еще называют гормоном стресса). Повышается артериальное давление, ЧСС. Организм мобилизуется и готовится к пробуждению. Мы полны сил для нового дня. К этому моменту выработка мелатонина практически прекращается.

К вечеру уровень кортизола постепенно падает. Снова начинает синтезироваться мелатонин, появляется вечерняя сонливость.

Гормоны щитовидной железы

На утренние часы приходится также пик синтеза тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы), необходимых для обмена веществ и функционирования систем организма, в том числе и сердечно-сосудистой. Исследования показали, что при аритмии пик концентрации тиреоидных гормонов регистрировался, наоборот, в вечернее время.

Что показали опыты на студентах, не обремененных грузом хронических болезней

Интерес представляет исследование, проведенное на двух группах добровольцев. Были взяты молодые организмы (студенты), не обремененные грузом возрастных хронических болезней. В группе, где период бодрствования составлял с 5 до 22 часов, пик синтеза мелатонина приходился на 24 часа, адреналина (гормона стресса) и гормонов щитовидной железы на 8 утра, что соответствовало физиологическим потребностям организма.

В группе с бодрствованием с 8 утра до 2 ночи содержание мелатонина в крови было снижено, а пик не регистрировался.

Кроме того, максимальная концентрация адреналина запаздывала (12 часов), а гормонов щитовидной железы сдвигалась на вечернее время (18 часов).

Таким образом, при бодрствовании в ночное время не только нарушаются суточные ритмы секреции гормонов, но снижается их концентрация в крови, что может привести к развитию серьезных проблем.

В группе риска, скорее, «совы», чем «жаворонки»

Разумеется, нельзя всех стричь под одну гребенку. Каждый организм индивидуален. Существуют представители раннего хронотипа – «жаворонки» и позднего – «совы». Их генетические биологические часы запрограммированы по-разному.

Птенцы совы. Фото с сайта w-dog.ru

Пик синтеза кортизола у очевидных «жаворонков» приходится на 4-5 часов утра. Ближе к ночи мелатонин у них тоже начинает вырабатывается раньше, уже к вечеру клонит ко сну.

У явных «сов» пик кортизола приходится на 8-9 утра, соответственно и мелатонин у них начинает синтезироваться позже. Вечером они сохраняют бодрость и полны сил. Надо заметить, что именно «совы» находятся в группе риска возникновения социального джетлага. Это они способны провести половину выходного дня в постели.

Почему нарушение режима может вызвать сердечно-сосудистую патологию

Сердце и сосуды, как и всё остальное в организме, управляются нервной и эндокринной системой и имеют свои циркадные ритмы. Определить их индивидуально для каждого помогают такие исследования, как суточное холтеровское мониторирование и суточный мониторинг артериального давления (СМАД).

Интересен и следующий факт, опубликованный в журнале «Наука и жизнь». При наличии патологии сердца и его гипертрофии (патологического увеличения мышечной массы), циркадные ритмы функционирования сердца перестают работать. Ученые высказывают мысль, что возможно и обратное: сбой биологических часов может вызывать гипертрофию сердца с последующим развитием сердечной недостаточности. Поэтому помните: нарушение режима дня (сна) может стать причиной сердечно-сосудистой патологии!

Бережно относитесь к биологическим часам своего здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector